REGELMÄSSIGE MAHLZEITEN GEBEN DIR ENERGIE

Dein Körper braucht ausreichend Energie, um alle Körperfunktionen, das Immunsystem und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Diese Energie holt er sich aus den Kalorien von Nahrungsmitteln (Achtung: Nicht nur die Kalorien spielen eine Rolle!).

Sparst du einen längeren Zeitraum über zu viele Kalorien ein, holt sich dein Körper die Energie woanders. Die Folge: Du fühlst dich schwach. Alltägliche Aufgaben können extrem anstrengend werden, da dein Körper all die Kalorien verwendet, die er kriegen kann, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Für ein intensives Bodyweight-Training oder eine lange Laufrunde wirst du dann keine Kraft mehr haben.

WIE VIELE KALORIEN BRAUCHST DU PRO TAG?

Dein persönlicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Was ist der Grundumsatz? Hier handelt es sich um Kalorien, die du in 24 Stunden bei völliger Ruhe verbrauchst. Deinen Bedarf kannst du ganz einfach mit folgender Formel ausrechnen:

Grundumsatz:
Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)
Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)

Täglicher Kalorienbedarf: Grundumsatz x PAL (1,2 – 2,4)

DER PAL-WERT (PAL STEHT FÜR „PHYSICAL ACTIVITY LEVEL”) BESCHREIBT DEN LEISTUNGSUMSATZ:

• 1,2: überwiegend sitzende und liegende Tätigkeit, keine Freizeitaktivitäten (z.B. gebrechliche oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer)
• 1,3 bis 1,5: vorwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Büroangestellte)
• 1,6 bis 1,7: sitzende berufliche Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten (z.B. Fließbandarbeiter, Kraftfahrer)
• 1,8 bis 1,9: hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeit (z.B. Einzelhandel, Verkäufer, Handwerker, Kellner)
• 2 bis 2,4: harte und anstrengende, körperliche Berufstätigkeit (z.B. Leistungssportler, Bauarbeiter, Bergarbeiter, Landwirte)